Makroelementy i gdzie je znajdziemy

Podstawowe substancje, które organizm wykorzystuje w procesie wytwarzania energii, to glukoza (cukier) oraz tlen. Jednak przemiany biochemiczne, w których z glukozy powstaje energia, wymagają udziału różnych witamin i minerałów. Są nimi m.in. makroelementy.

Na przykład krwinki czerwone, odpowiedzialne za transport tlenu do tkanek, nie powstaną bez wsparcia ze strony konkretnych substancji i pierwiastków. Jeszcze więcej witamin (zobacz) oraz makro- i mikroelementów potrzeba do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Czym jednak są makroelementy i gdzie je znajdziemy?

Makroelementy

Podział na mikro- oraz makroelementy jest odzwierciedleniem zapotrzebowania organizmu człowieka na składniki mineralne. Mianem makroelementów określa się składniki mineralne potrzebne organizmowi w ilości przekraczającej 100 mg dziennie. W grupie makroelementów znajdują się: sód, fosfor, potas, chlor, magnez oraz wapń.


wapń, makroelementy

Sód

Jest on podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów oraz mięśni, jest składnikiem enzymów. Niedobór sodu w organizmie (hiponatremia) to bardzo niebezpieczny stan, który może prowadzić do śmierci.

Sód znajdziemy w takich produktach jak: sól, żywność produkowana z dodatkiem sodu.

Zapotrzebowanie na sód: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 1,2 [g / dzień].

Fosfor

karpieW kościach i zębach znajduje się 85 proc. fosforu zawartego w organizmie. Fosfor nadaje kościom twardość i wytrzymałość, a w połączeniu z wapniem odgrywa główną rolę w tworzeniu tkanki kostnej. Taki proces jest nazywany mineralizacją kości. Fosfor uwalnia również energię z komórek, ułatwia wchłanianie składników odżywczych, między innymi białek. Wszystkie postacie niedoboru fosforu charakteryzują się hipofosfatemią, tj. małym stężeniem rozpuszczalnych fosforanów w surowicy krwi. Objawy kliniczne niedoboru fosforu mogą obejmować m.in.: osłabienie, bóle mięśni, bóle kości, wymioty, zaburzenia oddychania i zaburzenia neurologiczne (np. porażenia, zaburzenia świadomości, dezorientacja, nudności).

Żywność, która dostarcza nam fosfor to: produkty bogate w białko i wapń, które są zwykle zasobne również w fosfor. Ta zasada sprawdza się w przypadku mleka, sera, jogurtu, mięsa, kurczaków, ryb i orzechów. Do produktów zawierających  fosforu należy również groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.

Zapotrzebowanie na fosfor: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 700 [mg/dzień].

 

Potas

Potas zapewnia prawidłową gospodarkę wodną orowoce-moreliganizmu. Jest składnikiem enzymów, występuje w sokach trawiennych, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów (przesyłanie impulsów) i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych oraz aktywność gruczołów wydzielniczych. Niedobór potasu, czyli hipokaliemia, może prowadzić do chorób serca, a nawet paraliżu.

Produkty bogate w potas to: świeże owoce, takie jak banany, morele, awokado, a także marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, daktyle, orzechy, szpinak, ziarna roślin strączkowych.

Zapotrzebowanie na potas: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 4,7 [g / dzień].

Chlor

Chlor to główny składnik wydzielinser i wydalin, który wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz dba o równowagę kwasowo zasadową. Niedobór chloru może prowadzić do zaburzeń pamięci, nudności, nieprawidłowego procesu trawienia.

Chlor zawarty jest w takich produktach jak: sól, sery żółte, wędliny.

Zapotrzebowanie na chlor: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 1,8 [g / dzień].

Magnez

Około 60 proc. magnezu (zobacz tutaj) zawartego orzechyw naszym ciele znajduje się w kościach i zębach; reszta wspomaga przekazywanie impulsów nerwowych, sterujących kurczeniem się i rozkurczaniem mięśni oraz aktywnością enzymów. Niedobór magnezu jest czynnikiem ryzyka w występowaniu chorób układu krążenia oraz miażdżycy. Objawia się brakiem koordynacji, zmęczeniem zaburzeniami akcji serca.

W jakich produktach znajdziemy magnez?

 

Niedostatek magnezu występuje bardzo rzadko, gdyż pierwiastek ten znajduje się w bardzo wielu produktach, szczególnie w płatkach zbożowych, orzechach, maśle orzechowym, mięsie, rybach, zielonych liściastych warzywach, mleku oraz przetworach mlecznych.

Zapotrzebowanie na magnez: mężczyźni > 70 lat – 420 [mg/dzień]; kobiety > 70 lat – 320 [mg/dzień].

Wapń

Wapń (znajdź w sklepie) wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa (zmagazynowane jest w nich 99 proc. zasobów wapnia w organizmie). Warto wiedzieć, że do 30. roku życia nasze kości wciąż jeszcze wykorzystują wapń do ponownego wzrostu. Jest on również potrzebny do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Niezbędny jest także w procesie krzepnięcia krwi. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych.

jajkaŹródłem wapnia są: mleko i przetwory mleczne (są najbogatszym źródłem wapnia – osoby ze skazą mleczną są zmuszone do szukania innych zasobów tego pierwiastka), łosoś, sardynki, makrele, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, nasiona, owoce morza, płatki śniadaniowe, muesli, suszone owoce, ziarno sezamowe.

Zapotrzebowanie na wapń: mężczyźni > 70 lat – 1200 [mg/dzień]; kobiety > 70 lat – 1200 [mg/dzień].

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *