Mikroelementy

Ciało człowieka potrzebuje prawidłowo dobranych i regularnie dostarczanych porcji składników odżywczych. Wiele z nich wchłaniamy wraz z pokarmem – organizm przyswaja z pożywienia dwa rodzaje składników odżywczych: makro i mikroelementy. Czym są mikroelementy i w jakich pokarmach możemy je znaleźć? Dlaczego są tak istotne?

sezam, mikroelementyCzym są mikroelementy?

Mikroelementy (pierwiastki śladowe) są bardzo ważne dla naszego zdrowia, bowiem regulują procesy życiowe. Organizm potrzebuje niewielkich ich ilości – dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 mg. Do mikroelementów zaliczane są: chrom, selen, fluor, mangan, jod, cynk, miedź, molibden, krzem oraz żelazo.

Chrom

To pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę i w trawieniu białek. Niedobór chromu (zobacz suplement w sklepie) powoduje wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi, niedostateczny metabolizm glukozy, a w ciężkich niedoborach – uszkodzenie nerwów. Wpływa na zmniejszenie uczucia głodu, dlatego jest wykorzystywany we wspomaganiu odchudzania.

ser

Produkty bogate w chrom to: orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły, drożdże piwne, mięso, ser.

Zapotrzebowanie na chrom: mężczyźni > 70 lat – 30 [µg / dzień]; kobiety > 70 lat – 20 [µg / dzień].

Selen

Wspomaga system odpornościowy, a także reguluje wydzielanie i działanie hormonów (w tym hormonów tarczycy). jelitaBierze ponadto udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich. Niedobory selenu mogą powodować bóle mięśni, osłabienie i uczucie ciągłego zmęczenia, częste infekcje, rozwój chorób wątroby i trzustki. Niedobór selenu u mężczyzn może skutkować niepłodnością.

Produkty zawierające selen to: żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.

Zapotrzebowanie na selen: mężczyźni > 70 lat – 55 [µg / dzień]; kobiety > 70 lat – 55 [µg / dzień].

Fluor

Jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zmniejsza jego rozpuszczalność i  zapobiega występowaniu próchnicy. orzechU osób dorosłych pełni również istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca (jego niedobór powoduje odwapnienie kości). Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży wspomaga wchłanianie żelaza i zapobiega niedokrwistości. Niedobór fluoru może powodować próchnicę, osteoporozę czy łamliwość kości u dzieci.

Źródła fluoru w pożywieniu to: ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe.

Zapotrzebowanie na fluor: mężczyźni > 70 lat – 4 [mg / dzień]; kobiety > 70 lat – 4 [mg / dzień].

Mangan

chamomile-829538_960_720-zdrowa-herbatkaBierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Jest istotnym czynnikiem w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. To również naturalny antyoksydant. Niedobór tego pierwiastka może powodować opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca (m.in. nieprawidłowa mineralizacja kości), zmniejszenie płodności, zaburzenia metaboliczne i prawdopodobnie padaczkę.

Produkty o dużej zawartości manganu to: orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.

Zapotrzebowanie na mangan: mężczyźni > 70 lat – 2,3 [mg / dzień]; kobiety > 70 lat – 1,8 [mg / dzień].

Jod

cebulaJod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, zapobiega powstawaniu wola. Niedobór może skutkować m.in. niedoczynnością tarczycy, zaburzeniami funkcji mózgu oraz zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka żołądka.

Zobacz suplementy z jodem!

Źródłem jodu są następujące produkty: sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, morszczyn, cebula.

Zapotrzebowanie na jod: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 150 [µg / dzień].

Cynk

sok-z-marchwiJest niezbędny do wytwarzania przeciwciał – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie  systemu odpornościowego. Nawet niewielkie braki tego pierwiastka mogą zmniejszyć odporność na infekcje. Osoby żyjące w stresie mają niski poziom cynku.

Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w: ostrygach i inne owocach morza, nasionach roślin strączkowych, marchwi (znajdź marchew w sklepie), pestkach dyni, orzechach, żółtkach jaj, pełnoziarnisty, pieczywie, brązowym ryżu, czerwonym mięsie, produktach nabiałowych i kiełkach pszenicy.

Zapotrzebowanie na cynk: mężczyźni > 70 lat – 11 [mg/dzień], kobiety > 70 lat – 8 [mg/dzień].

Miedź

Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej podstawową rolą jest regulowanie aktywności wielu enzymów. jajkaBierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych, odgrywa również znaczącą rolę w procesach przemiany materii i wspiera pracę ośrodkowego układu nerwowego. Niedobór miedzi może prowadzić do chorób serca i niedokrwistości.

Bogatym źródłem miedzi są następujące produkty: cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaj.

Zapotrzebowanie na miedź: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 900 [µg / dzień].

Molbiden

ryz-2Wchodzi w skład enzymów biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczów i puryn. Zwiększa odporność, uczestniczy w oczyszczaniu organizmu z toksyn. Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu organizmu, wpływa na płodność u mężczyzn. Nadmiar molibdenu powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle oraz obrzęki stawów. Niedobór z kolei powoduje zaburzenia w wydalaniu kwasu moczowego oraz  związków siarki.

Produkty, w których znajdziemy molibden to: mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso.

Zapotrzebowanie na molibden: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 45 [µg / dzień].

 

Krzem

Pozwala zachować równowagę i umożliwia wchłanianie innych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich struktur i układów organizmu. błonnik, chleb pełnoziarnisty

Krzem (KLIK) bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Odpowiada również za kondycję włosów i paznokci.

Wspomaga leczenie stanów zapalnych skóry, w tym trądziku pospolitego i różowatego, przyspiesza regenerację naskórka. Odpowiada za elastyczność i przepuszczalność naczyń krwionośnych, jest zatem istotny z punktu widzenia profilaktyki miażdżycy. Niedobór może prowadzić do arteriosklerozy, a ostatecznie – do wylewu bądź zawału

Produkty bogate w krzem to: łuski ziaren zbóż, chleb razowy, otręby, skórki owoców, czosnek, szczypiorek, mleczko pszczele, skrzyp polny, podbiał, rdest, ryby morskie i owoce morza, wodorosty i algi morskie.

Zapotrzebowanie na krzem: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 25-50 [mg / dzień].

Żelazo

Stanowi niezbędny składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny) i wielu enzymów biorących udział w procesie przemiany energii w organizmie. Uczestniczy w syntezie DNA, jest niezbędne do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci oraz do właściwego  funkcjonowania układu odpornościowego. Brak żelaza powoduje zmniejszenie odporności na infekcje. Żelazo jest również niezbędne w procesie likwidacji stanu zmęczenia organizmu.

suszone-figiŻelazo (zobacz tutaj) znajdziemy w takich produktach jak: chude czerwone mięso, krewetki, tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk), wątroba, żółtka jaj, serek tofu, nasiona roślin strączkowych i warzywa o ciemnozielonych liściach, suszone owoce oraz wzbogacone płatki śniadaniowe. Żelazo zawarte w pokarmach roślinnych jest słabiej przyswajalne niż pochodzące z mięsa, dlatego należy jeść pokarmy bogate w witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza.

Zapotrzebowanie na żelazo: mężczyźni i kobiety > 70 lat – 8 [mg / dzień].

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *